요즘 헬스장을 좀 열심히 다니고 있어요. 

특별히 목적이 있는건 아닌데 기력이 예전과 다르다고 느낀 것과 샤워 후 아재 모습이 되어가는 몸을 보니 

얼굴도 더 아재처럼 보이고 쓸모없는 근자감도 떨어져서 끊어 놓고 대충 다니던 헬스장을 좀 열심히 다녔어요.

같은 헬스장 4년째 다니고 있고 코로나 전에 1년 좀 넘게 꾸준히 다녔고 코로나 때 설렁설렁, 그 후 1년 정도 가야지 가야지 하면서

한달에 4-5번 정도 운동 한 것 같아요.

만으로 47이고 체중은 90 초반에서 96-7 왔다 갔다 하는데 잘 먹고 운동을 열심히 하면 체중이 좀 느는 성향이에요.

운동을 많이 쉬면 먹는 것이 조금 줄고 몸이 작아지며 체중이 빠지는 편이구요.보통 90정도까지 빠질 때도 있어요.

배도 별로 없고 컨디션이 좋은 체증은 95전후 이고 다이어트 한다고 운동하며 살을 빼려고 해 봤는데 기력만 떨어지고 

원하는 컨디션이 안나와 한 번 해보고 그냥 평소 식단으로 먹고 있습니다.

술, 담배는 안하고 낮에 일하고 일정 조절이 수월한 시간적 여유가 있는 자영업 비스무리 한 걸 하고 있어요.

일은 몸 피곤할까봐 무리하겐 안하고 하루 육체 노동 4-6시간 정도 하고 빨간날은 대부분 쉬어요.

평일에도 상황봐서 편한 마음으로 쉽니다. 

아무튼 업무 스트레스 이런건 없다고 저는 생각하고 있어요. 

고기를 먹기는 하지만 어렸을 땐 먹지 않았고 35살 전후에 일 때문에 사람들을 만나면서 좀 먹기 시작했고 

살코기는 잘 먹는데 지방 부분은 아직 맛을 몰라 띠어내고 먹거나 조금 있는 부분을 먹는 편이에요.

커피도 이 때부터 마시기 시작한 것 같습니다. 이전에도 마시기는 했지만 평소에 생각이 안나는 음식이에요.

지금도 있으면 마시는데 평소 생각이 나지는 않는 식품이구요.

좋아하는 음식

밥, 된장찌개, 피자, 파스타류, 야채류, 구황작물류, 먹기편한 야채랑 계란 들어간 비빔밥

계란은 좋아하지 않지만 먹기 편해서 단백질 섭취용으로 먹어요.

못 먹는 음식

순대, 족발, 내장, 동물 겁데기 음식, 돼지국밥, 감자탕, 설렁탕,

먹기는 하지만 평소 생각이 안나 잘 안먹는 음식

자장면, 스팸 (햄류), 치킨, 고기류, 생선류 등

요즘 집에서 먹는 음식

보통 한끼에 밥 햇반 2개 정도 계란 후라이 5-6개 비빔밥에 들어가는 야채류, 또는 김치류, 

배가 많이 고프면 햇반 3-4개 정도 먹기도 해요. (평소 잘 먹고 많이 먹는 편이에요)

현재 냉장고에 있는 반찬

멸치 볶음(안먹음), 마늘절임(잘먹음), 김치 주로 구워먹거나 볶음밥용으로 먹음, 비빔밥 야채류(시금치,고사리, 이름모를 나물)

콩자반(잘 안먹음)

혼자 살아서 어머니께서 가끔 반찬을 보내 주시는데 안먹는건 대부분 끝까지 안먹어서 친구를 주거나 상해서 버리는 경우가 많아요. 

바디프로필 찍은 적 없음. 태닝 경험 없음. 다이어트 경험 47살 때인가 한 번 할까 하다 아니다 싶어 그만 둠.

운동 관련 자격증 몇 가지 있고 운동 가르치는 일이 직업이 없던 적도 있고 현재도 학생 운동선수 개인 레슨 문의가 있음.

아직 큰 병치레나 몸에 칼을 댄 적 없음. 코로나 안걸림.

평균적인 헬스장 2-3시간

분할 운동인 경우 한 부위 운동 시간 2시간 이상. 한 부위당 7-8가지 운동 수행.

팔 운동은 따로 하지 않음, 아니 팔 운동은 안 함. 예전에는 시간내서 했음.

운동 중 물을 많이 마시고 허기김을 느끼거나 힘이들면 에너지바나 바나나를 먹음.

제 생활이나 운동 시간이 일반적으로 직장에 다니시는 분들과는 다르다는 것을 알아요.

헬스장에 가면 다양한 이유로 헬스장에 나오시는데 안면 트고 이런저런 이야기를 하고 같이 운동도 해보고 하면

열심히 하고 싶은데 그럴수 있는 상황이 아니란 걸 알고 있고 억지로 이렇게 저렇게 하라고 이야기도 하지 않습니다.

클리앙에 올라오는 운동이나 건강 관련 공유도 대부분이 천천히 감량을 했고 일주일에 며칠 10km 정도 걷거나 등산을 다니고

음식을 조절해서 체중 감량을 하고 유지하고 그런 내용이 많지요.

당연히 육체적으로 뛰어나진 않을 수 있지만 이 전 몸상태보다 나아지고 건강해진 상태라 그런 내용을 부정하는 것은 아니에요.

그런데 

위에 적은 것 처럼 먹고 운동하고 생활하는 사람의 생각은 다른데요.

좋아하는 운동이 있고 성향이 달라서 걷기를 하고 달리기를 하고 하는 건 이해하는데

눈에 보이니 어쩔수 없이 보게 되는데 헬스 클럽에 나와서 운동 하시는 분들 중 밖에서 걷거나 뛰는게 나을 수도 있겠다 싶게 

운동 하시는 분들이 있어요.

제가 피티샵이 아닌 퍼블릭 클럽에서 사람들에게 느끼는 것을 적어보면

1. 일단 본인이 운동을 잘하고 있다고 생각하는 분들.  

2. 몇 년째 계속 똑같은 운동 루틴을 하고 있는 분들.

3. 운동 한지 1년 안된 초심자 분들. 저는 2번 분들도 초심자라 생각해요.

4. 운동 잘하시고 몸도 좋은 분들 ( 이런 분들하고는 인사하고 보충제나 운동 기구 이야기 해요.)

운동한 기간에 상관없이 운동 자세나 방법에 관한 의미 부여를 하지 못하면 초심자라고 보는데요.

몸으로 느끼고 얼마간의 시간이 지나야 변화를 알게되고 과거, 현재 몸상태에 따라 그 느낌도 다르게 오는 운동이기 때문에

특정 운동의 원리나 자세에 의미 부여를 하지 못하면 결국 체형을 만들어갈 수 있는 운동 특징을 알게 되지 못하는 겉 핥기 

운동이 될 수도 있어요.

헬스장 다닌지 10년,  몸이 잘 발달되지 않았다면 그런 부분을 모르고 그냥 자세 위주로 운동을 하신 분들이 건강 유지 위주로 

클럽을 다니신 걸로 제 생각에 그렇습니다.

20대 부터 다녔으면 10년이면 30대이고 

30대 부터 다녔으면 10년이면 40대인데...

영양이나 몸 상태가 같을 수도 없고 운동 방법이나 그런 것들이 차이나 안 날수 없어요.

결국 자신의 근육이 골고루 발달하게 하는 운동 방법과 원리를 알아야 어느 나이에서나 현재 몸 상태보단 나아질 수 있다고 

봅니다.

그런데 제가 이 글을 공유하는 이유기도 한데 그걸 저도 시간이 한 참 지난 후에 알았고 그런 것을 알고 나니 

웨이트나 다이어트 방법 같은 것이 이전과는 다르게 보여요.

위에 적었지만 피티샵에서 일도 했었고 트레이너중 돈을 가장 많이 벌어 갔어요.

178cm 150kg -> 90kg (남)

166cm 48kg-> 44kg(여) 결혼 준비중 사진 촬영 때문에 단기간 감량. 쇄골에 물이 고이고 팔이 일자여아 된다고...

살을 빼 본 경험은 없지만 

대회준비를 해 본 경험은 없지만 대회 나가는 분들보다 몸이 좋았던 적도 있었어요.

신경 끄고 제 운동만 하면 되지만 요즘 헬스클럽에 있는 시간이 많아지면서 친분도 생기고 pt 하는 것도 보게 되고 

다른 분들 운동하는 걸 보면... 운동 잘 해야겠다는 생각이 듭니다.

헬스장 10년 다닌 50대분이나 2년 다닌 30대 초반분이나 다 렛플다운을 못해요.

아직도 어깨운동 물어보고...

이 글 읽으시는 분들은 고민하시면서 운동 하시면 좋겠습니다.

그렇게 뭔가를 조금 알거 같은 느낌이 생기니 피티 트레이너가 운동을 알려주는게 보이네요.

아---- 돈 주고 배우시는 분계는 죄송하지만... 그 분도 아무것도 모르고 혼자하는 것보다는 나으니 하시는 것이겠지만...

그런 관점에서 보면 20초중반의 트레이너는 선택 후순위로...

일단 경험이 너무 적어요. 몸의 변화를 느끼기에도 충분하지 않은 시간이구요. 

솔직히 동년배 나이때에 선생님께 배우는게 괜찮은 방법인거 같기도 한데... 이건 30대 이상의 분들께 생각해보시면 될거 같아요.

그리고 근육이 분리가 되어 있지 않는 트레이너도 훈순위로 보내시기 바래요.

렛풀다운 모르는 트레이너 일수도 있어요. (본인은 알고 있다고 생각하겠지요.)

그럼 혼자 운동하시는 분께 제가 운동하는 방법을 적어보면요.

일단 분할운동 부위는 빠진 부분 없이 다 해 합니다.

예) 등 운동을 보면 웜업을 하고 케이블 프레스 다운이나 렛풀다운 또는 턱걸이를 시작으로 근 부위의 근육을 먼저 운동합니다.

사실 저런거 저런거 용어는 알면 좋은데 몰라도 되요. 용어는 기억하기 쉽게 하는 것이라...

순서대로 적어보면 

렛풀다운- 네로우 그립 풀다운- 케이블 로우- 하이로우- 로우바 로우- 원핸드 덤벨로우- 원핸드 케이블 로우-케이블 프레스다운-턱걸이

9가지네요.

한 종목당 10-15분만 잡아도 90-135분. 

화장실도 가고 물도 마시고 지인과 수다도 떨고 하면 대략 2시간은 쉽게 넘어 가요.

그럼 무게는 어떻게 정하느냐...

일단 가볍게 시작해서 무게를 조금씩 계속 올려 갑니다.

큰 근육의 경우엔 고중량 저반복이 저중량 고반복보다 운동하기 저는 수월한 편이라 일단 최대한 무겁게 합니다만...

처음에는 무게를 조금 올리면서 15-20개 정도하면 아주 힘든 무게를 찾아 보고 그 무게를 4-5세트 정도 진행 합니다.

이렇게 글을 적어도 사실 자세의 의미를 설명을 못하기에 의미가 없기는 해요.

저것을 어떻게 하는지 알수 없으니...

일단 계속 적어 보면...

그런 방식으로 위에 적힌 운동들을 다 수행 해요. 물론 운동 자극이 오는 부위는 아주 힘들어야 하고 종목에 따라 자극이 오는 부위에 

차이가 있어야 해요. 그냥 등 다 비슷한 느낌인데, 팔이 아픈데 이러면 피티 받으셔야 해요. 자극이 오는 부위에 차이점을 느낄 때까지 무게 올리지 마시고 무리 안해도 되니까 생각 많이 하고 유투브 찾아보고 하면서 최대한 어떤 운동이 어디에 자극이 오는지 아는 것이 최우선이에요. 이 부분이 근육의 자극과 체형 변화에 관련된 내용이라면

체중 감량은 올바른 자극의 운동량과 관련이 있다고 생각해요.

물론 체중 감량의 핵심은 음식물 섭취인데

저는 살이 쩌본적이 없고 다이어트를 해 본적이 없다고 봐도 무방하기에 운동과 관련해서 음식 섭취를 적어 볼게요.

운동을 안하고 식단으로 체중감량을 하시는 분들은 인풋 아웃풋 개념이 맞다고 생각하고

운동을 빡시게 하시는 분들은 그렇게 하면 지속적으로 운동을 하지 쉽지 않아요.

웨이트 트레이닝이 지방이 빠지고 근육이 성장하는 것을 보면서 운동의 재미를 붙이는 것인데...

(힘이 세지는 것을 목적으로 하는 것도 있지만요.)

고도의 비만이 아니라면 음식물 섭취에 집중하기 보다는 운동에 집중하고 음식물 섭취가 따라오게 하는 것이 제가 가지고 있는 생각이에요. 위에 적은 것처럼 하루에 2시간 정도 주 4-5일 정도 운동을 해보니 똑같이 먹었는데 체중이 준다. 그런 상태라면 그대로 드셔도고 운동한게 아깝거나 조금 줄여도 운동 수행 능력에 차이가 없을거 같으면 조금 음식 섭취를 줄여보고 운동을 해봅니다.

운동이 잘 안된다거나 힘들어지면 조금 더 드셔도 되구요. 몸의 변화를 보면서 음식물 섭취를 결정하셔야 해요.

간만에 돼지고기에 술을 먹는 회식을 하셔서 걱정이 되신다구요.

돼지고기가 살찌는 음식 아니냐구요...

그런 생각을 하시는 분은 이미 비만이신 분이에요. 먹는다고 다 살찌지않거든요.

어떻게 에너지를 운동에 활용하느냐가 중요하지. 힘이 들면 잘 드셔야지요.

참고로 위에 올린 파일은 얼마전 측정한 제 인바디, 오늘(토) 찍은 손바닥 상태, 오늘 운동 후 먹은 더덕 삼겹살이에요.

운동 안하는 여자셋 남자 하나 4명이 삼겹살 7인분 저는 공기밥 1개에 비빔면, 냉면 반 그릇, 볶음밥 4인분 시켜 3인분 정도 먹었어요.

물론 먹고 나서 아주 배가 불렸구요. 

집에 오는 내내 배가 빵빵했습니다. 

1주일만에 다시 고기를 먹은 것이고 1주일 전에는 일반적인 정도 먹었어요.

다시 한 번 

마무리를 하면 잘 드시는데 살찌는 걸 걱정하시는 분들은 이미 살이 찐 것이에요.

평소 몸무게가 계속 느는 것이 아니라면 위에 내용처럼 꾸준히 3개월 정도 하시면 아주 만족할만한 결과를 얻으실거라 보여집니다.

일단 3개월 해보시고 그 후 목표는 다음에 정하세요-^^

저는 어제 웨이트를 안했기 때문에 일요일엔 또 가서 3시간 헬스장에 있을 생각입니다.

아 참, 운동을 일주일에 몇 일 해야 하나요 물어보시는 분들이 계실수도 있는데...

먼저 일주일에 며칠 운동하실 수 있는지 정하시는 것이 우선이에요.

빡시게 주 5일 잡았다 하면 쉬는 날이 상관은 없지만 일주일 5일은 채우셔야 해요.

격주로 일요일 체육관이 운영하는 날이다 그렇다면 일요일에 운동을 할 예정이면 격주는 토요일에 쉬어도 됩니다.

만약 여행을 4일 갔다 그러면 2틀은 여행지에서 일일권 끊고 운동하셔야죠.

일주일에 6일이면 3일 운동 하셔야 하구요.

그리고 컨디션이 안좋을 땐 어떻하나요? 하루 쉬어도 되나요 생각하시는 분은...

아니요 체육관 나와서 컨디션 괜찮부분 운동 하셔야 해요.

3개월 정도 그러니까 분할운동으로 한 부위당 대략 20번 정도 지냐야 체형에 변화를 느끼면서 감량에 성공 할 수 있어요.

운동 느낌 안오면 피티 생각하시구요.

예전 글에도 적었지만 운동 잜하시는 회원분 계시면 여쭤보세요. 

그게 나이어린 트레이너보다 더 나을 수 도 있어요.

그럼 새해 2달이 지나는 시점에서 다시한번 건강 계획 잘 챙기시기 바랍니다.